Uma pessoa sedentária dá 5 mil passos por dia. Há quem faça menos ainda. Já os passos diários de quem é ativo chegam a 10 mil. Essa é a quantidade mínima recomendada para que a atividade física traga benefícios à saúde. Caminhar pode até parecer banal, mas é a maneira mais fácil de se cuidar e um dos comportamentos mais saudáveis.

Estudos mostram que aqueles que adotam esse hábito têm menos gordura corporal, menor pressão sanguínea e melhor tolerância à glicose. "É um grande engano achar que caminhada é uma atividade de pouco resultado", ressalta Marcos Gonçalves de Santana, educador físico e pesquisador do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício (Cepe), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Para Marcos, caminhar é também uma forma de manter-se ativo e, consequentemente, preservar a capacidade fisiológica. Explica que a construção fisiológica do corpo ocorre até os 30 anos. A partir daí, a atividade física é fundamental para a manutenção corporal. Portanto, quanto mais ativo, melhor o funcionamento muscular, cardíaco e respiratório.

"Quando preservamos essas capacidades, há menos ocorrências de fadiga, mau humor, depressão. Além disso, reduzimos os fatores de risco que levam à obesidade, hipertensão, diabetes, consideradas doenças modernas", avisa. Com a vantagem de a caminhada ter baixo impacto, diminuindo os riscos de lesões, desde que se use tênis adequado.

O diretor científico e o presidente do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), respectivamente, Victor Keihan Rodrigues Matsudo e Timóteo Leandro de Araújo, destacam a importância do uso do pedômetro (aparelhinho que conta os passos) como auxiliar importante da caminhada, no artigo Pedômetro: Uma Nova Alternativa de Prescrição Médica.

Segundo os autores, estudos mostram que houve um aumento da atividade física entre pessoas que passaram a usar o pedômetro na contagem dos passos diários. A razão é simples: esse procedimento motiva, ao mesmo tempo em que ajuda a controlar e comparar a evolução da caminhada. Isso faz uma baita diferença para quem está tentando abandonar o sedentarismo.

Não por acaso, o endocrinologista Alfredo Halpern é um dos grandes incentivadores do pedômetro, também conhecido por passômetro, entre seus pacientes. Fã desse aparelhinho, passou a usá-lo diariamente. "Quem não tem tempo de ir a uma academia ou parque pode contar passos, o que funciona como importante referencial", diz o médico.

O preparador físico Renato Dutra, da assessoria esportiva Ação Total, desenvolveu um programa de caminhada com contagem de passos entre os funcionários de uma empresa fabricante de fios e cabos, localizada em São Paulo. Após seis meses, a saúde daqueles que começaram a introduzir a caminhada no dia a dia deu um salto qualitativo: houve aumento do bom colesterol, e redução da pressão arterial e de medidas corporais.

A CPFL Paulista, geradora de energia para cidades do interior de São Paulo, adota um programa semelhante. Entre suas ações voltadas para a qualidade de vida, distribuiu o contador de passos para 1.500 funcionários, no ano passado. Cada pessoa ganhou também uma tabela para controle e registro diário de suas passadas. "A intenção é incentivar a atividade física, e está funcionando muito bem", atesta o especialista em gestão, Roberto Cardoso Brandão.
TREINO FRACIONADODiferentemente do que se apregoava, a atividade física pode ser fracionada durante o dia. A prática de mais de 40 minutos contínuos deixou de ser uma imposição. Hoje, estudos mostram que 30 minutos, cinco vezes por semana, são suficientes para trazer benefícios à saúde. E quem não tem como completar de uma única vez esse período de caminhada pode dividir esse tempo ao longo do dia. O importante é se mexer e ir aumentando o número de passos a cada semana, até alcançar a marca diária de 10 mil.

Em vez de almoçar e, imediatamente depois, sentar-se para trabalhar, é muito mais saudável, por exemplo, dar uma volta no quarteirão. Vale também descer do ônibus alguns pontos antes, para caminhar até o trabalho. Ou, ainda, trocar o elevador por escadas.

ACERTE NA CONTAGEMO pedômetro é um bom parceiro para quem quer sair do sedentarismo. Preso à cintura, roupa ou cinto, esse aparelhinho capta a oscilação do quadril durante a caminhada. Deve ser colocado logo que a pessoa se levanta da cama, e retirado antes de dormir. Precisa ser zerado a cada vez e, ao final do dia, a pessoa deve anotar os passos para seu controle. Como é sensível às oscilações do ônibus, carro, metrô ou trem, o ideal é que se registre o número de passos antes e depois do uso do transporte, descontando-se a diferença.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte, o ideal é a pessoa acumular pelo menos 30 minutos de atividade física, contínua ou fracionada, por dia. A prática deve ser feita cinco vezes por semana, com alongamentos. "Quando esse período é fracionado, a melhor opção é caminhar um mínimo de 10 minutos em passos acelerados, ou seja, em um ritmo mais rápido do que o de passeio", explica Marcos Gonçalves de Santana, pesquisador do Cepe/Unifesp.

Segundo levantamento do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (Celafiscs), uma pessoa sedentária faz pouco mais de 3 mil passos em 30 minutos. Em um dia normal, pode chegar a uma marca de 6 mil a 7 mil passos. Com a inclusão dos 30 minutos adicionais de caminhada, alcançaria os 10 mil passos recomendados por dia para que obtenha ganhos na saúde.

Para o preparador físico Renato Dutra, é importante que se faça testes ergométrico e de sangue antes de se iniciar um programa de caminhada. "As andadas devem evoluir aos poucos. Não se deve tentar fazer os 10 mil passos mínimos diários de primeira."
Veja amatéria completa: Ciça Vallerio - O Estado de S. Paulo